19 de julho de 2016

O Laboratório do Bode: A Ciência do Emagrecimento


A maioria de vocês deve saber, mas eu luto com a balança já faz algum tempo. A razão não é difícil de entender, para quem me conhece pessoalmente: estou bem acima do peso. Tenho 1,80 metro de altura, 30 anos e peso cem quilos, o que me coloca em uma categoria de obesidade grau 1 de acordo com o cálculo do IMC, a famosa fórmula de divisão do seu peso pelo quadrado da altura.

Criada no final do século XIX, o Índice de Massa Corpórea é um rápido indicador utilizado pela Organização Mundial da Saúde como indicador de obesidade ou desnutrição, de maneira simples e direta. Abaixo de 16 a pessoa é classificada como “magreza grave”, entre 18,5 e 25 como “saudável”, acima de 30 como “obesidade”. O meu IMC é 30,68, caso estejam curiosos. Embora este indicador seja muito prático, ele possui alguns problemas bem sérios. O primeiro deles é o fato de que, ao levar em consideração apenas a massa da pessoa, ele ignora completamente coisas como composição corporal, como o caso de pessoas musculosas. É perfeitamente possível uma pessoa com baixíssimo percentual de gordura, mas grande massa muscular, ser acusada como obesa ou até obesa mórbida. Fora que certas etnias possuem valores de IMC diferentes destes exemplos. Para um asiático, um IMC de 25 já pode representar excesso de peso.


Bem, tendo explicado isso, volto ao meu ponto: eu preciso emagrecer. Pelo meu porte físico, creio que 90 quilos seria um peso adequado para mim, com um percentual de gordura corporal entre 15 e 20%, a depender de quão atlético pretendo me tornar (não muito, seguindo minha mentalidade atual). Para chegar neste objetivo, o método saudável é reduzir a chamada “massa gorda”(gordura) e aumentar a “massa magra” (músculos), e o caminho para isto é a máxima que todos os nutricionistas e personal trainers usam: dieta e exercício. Esta máxima é tão correta, que um grande amigo meu emagreceu CEM QUILOS com esta receita. Sim, você leu certo: cem quilos. Agora vou dividir os dois pontos para facilitar a compreensão.

Sendo bem direto, cada quilo de gordura corporal “custa”, aproximadamente, sete mil calorias. Isto quer dizer que, para emagrecer um quilo, você deverá deixar de consumir ou gastar cerca de sete mil calorias. Para uma pessoa com uma dieta de duas mil calorias diárias, uma redução para 1500 calorias diárias irá proporcionar, ao final de uma semana, meio quilo de gordura a menos. Esta é uma taxa considerada por muitos, como a ideal na perda de peso. É aí que você me pergunta: “Quer dizer que posso comer apenas fast-food e chocolate e AINDA ASSIM emagrecer?!”. A resposta é sim, você pode. Para falar a verdade, li a pouco tempo uma pesquisa em que o pesquisador fez exatamente isto. Comeu apenas fast-food e comidas industrializadas (salgadinhos, embutidos, congelados etc), mantendo-se dentro do limite de calorias indicado, e ainda assim emagreceu. Isso é indicado? Não mesmo.

Uma libra é aproximadamente meio quilo
Você já deve ter ouvido o ditado “Você é o que você come”. Biologicamente faladando, este ditado é extremamente correto. Nossas células estão em constante reposição, com algumas exceções bem definidas (células do sistema nervoso central, o cristalino dos olhos e gametas femininos, mais precisamente), a uma taxa que pode variar entre alguns dias, como no caso de células do epitélio intestinal ou células sanguíneas, até anos, como células adiposas ou células do esqueleto. Toda esta reposição pede por matéria prima, para a construção de novas células. Nosso organismo consegue sintetizar diversas das unidades básicas usadas para isto, os chamados aminoácidos (explicarei melhor sobre eles e a síntese de proteínas em um post futuro), enquanto os demais (os chamados aminoácidos essenciais) são adquiridos através da alimentação. Mas mesmo para a síntese dos que produzimos, matéria prima é necessária, e esta é adquirida, você já deve ter imaginado, através da alimentação.


Assim sendo, é importante que uma dieta saudável deve conter todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas e lipídeos, os chamados macro nutrientes. Macro nutrientes devem ser consumidos em grandes quantidades, para promover uma adequada construção, manutenção e funcionamento de um organismo vivo. Tecnicamente, álcoois também se enquadram como macro nutrientes, mas estes não são essenciais. E sim, existem várias “dieta da cerveja” por aí. Além dos macro nutrientes, diversos outros elementos são necessários, mas em quantidades minúsculas ou vestigiais, e estes são os chamados micro nutrientes. Entre os micronutrientes estão diversos minerais, metais e as vitaminas. Esta é a razão pela qual é indispensável o acompanhamento de um nutricionista ao começar e manter uma dieta, uma vez que estes profissionais estão capacitados e possuem conhecimento adequado para a elaboração de uma dieta saudável e balanceada para cada pessoa. Embora seja possível você seguir uma destas dietas da moda, as chances de que você desenvolva problemas de saúde são bem grandes.

Associado à dieta, o ideal é fazer também bastante atividade física. Que uma pessoa fisicamente ativa irá gastar mais calorias em relação à uma pessoa sedentária é um tanto óbvio. Um estudo envolvendo 12 homens e 12 mulheres, mostrou que o gasto calórico médio, em uma corrida de 1600 metros, foi de 124 calorias para os homens (mais pesados) e de 105 para as mulheres. Uma pessoa com 60 quilos irá, em um treino de musculação com duração de uma hora, queimar aproximadamente 180 calorias. Estes valores são uma generalização, tomando vários estudos como base, e irão variar de indivíduo para indivíduo. Contudo, peço que façam um pequeno teste agora. Vão na cozinha e leiam a embalagem do seu lanche favorito, caso tenha uma. Vou usar como exemplo a minha perdição pessoal: chocolate. Em particular, o Kit Kat Chunky Peanut Butter. Segundo o rótulo, 100g (uma barra) deste delicioso chocolate possui impressionantes 539 calorias! Então não, aquela hora extra na esteira não vai compensar a barra de chocolate que você pretende comer...


Isto é tão verdade, que um estudo recente comparou o gasto energético entre norte-americanos médios e uma tribo africana de caçadores-coletores, considerados o povo atual mais ativo do mundo, e o resultado foi surpreendente. O gasto calórico diário entre os dois grupos de estudo não diferiu significativamente! É agora que você se pergunta qual o sentido de se fazer atividade física para emagrecer, e por que ela é, indiscutivelmente, eficiente neste ponto, se o gasto calórico não é significativo. A resposta é a taxa metabólica basal.

Esta taxa é, em resumo, a quantidade de energia que um organismo gasta apenas para viver. Envolvem processos diversos, tal como síntese de proteínas, divisão celular, atividade de musculatura involuntária, atividade cerebral... em suma, todos os processos necessários para que o corpo funcione adequadamente. Um dos fatores que elevam bastante a taxa metabólica basal é a proporção de massa magra x massa gorda: quanto mais massa magra (novamente, músculos), maior a taxa. Assim sendo, um fisiculturista, mesmo que não realize nenhuma atividade física extenuante, irá gastar mais energia do que uma pessoa com musculatura menos desenvolvida. E este é apenas o benefício diretamente relacionado à perca de peso, uma vez que considero desnecessário enumerar os outros benefícios para a saúde decorrentes da prática regular de esportes.

Para quem quiser calcular a sua TMB
Contudo, a prática de exercícios sem orientação pode ser perigosa também. Muitos exercícios, quando feitos de maneira irregular, podem causar lesões, em alguns casos bem sérias. Novamente, me usarei como exemplo. Muitos de vocês não sabem, mas lutei karatê shotokan por vários anos, mas fui forçado a parar.... Por que rompi o ligamento cruzado anterior no meu joelho esquerdo. E no direito, anos depois, meses após retornar; ligamento este que ainda está rompido. Até dois meses atrás eu lutava boxe, mas tive uma lesão no ombro direito, que me obrigou a parar e fortalecer a musculatura do ombro. Atualmente estou fazendo treinos de calistenia, musculação usando apenas o peso do corpo. Tomando cuidado especial para evitar lesões, obviamente. A mensagem final é: procure um profissional qualificado para orientar seu treino.

Irei encerrar este post por aqui, mesmo que o assunto ainda possa se estender bastante. Espero que o conteúdo ajude aqueles que pretendem emagrecer, dando um embasamento científico e objetivo.

O Bode 


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